健康饮食如何助力母乳喂养

来源：美国儿科学会 · 更新：2026-04-07 · 查看原文

几个世纪以来，新妈妈们一直被承诺某些食物或饮食方案能增加乳汁分泌、促进宝宝发育或加速自身恢复孕前状态。

我们现在知道，母乳喂养的妈妈只需正常健康的饮食就能维持乳汁供应，并保障宝宝和自身的健康。不过，当你的身体在分泌乳汁时，正常饮食中的某些成分尤其重要。

钙 钙是饮食中最重要的矿物质之一。你体内的钙储备（主要来自骨骼）为母乳提供了大量钙质，以满足宝宝的钙需求。

研究表明，母乳喂养期间女性会流失3%至5%的骨量。断奶后，你的身体必须补充用于产奶的钙。

确保在正常饮食中摄入推荐量的钙——18至50岁女性每日1000毫克，青少年妈妈1300毫克——有助于确保断奶后骨骼依然强健。

好消息是，断奶后六个月内，你会恢复母乳喂养期间流失的骨量。每天摄入三份乳制品——8盎司牛奶为一份——即可获得所需的钙。

如果你不喜欢牛奶，可以从奶酪和酸奶中获取钙。如果对乳制品过敏，可以尝试钙强化果汁、豆腐、深绿色叶菜（如菠菜和羽衣甘蓝）、西兰花或干豆。

你也可以从强化食品（如早餐麦片）中获取钙。（与普遍误解相反，喝牛奶并非产奶所必需。）

如果日常饮食中未摄入1000毫克钙，请咨询医生或营养师关于钙补充剂的问题。（但避免使用碎牡蛎壳制成的补充剂，因为担心其中铅的来源。）

每日摄入1000毫克钙——不仅在母乳喂养期间，而是直到绝经前——将降低日后患骨质疏松症的风险。

维生素D 维生素D——常被称为“阳光维生素”——在维持骨骼强度方面与钙同样重要。 维生素D对于从肠道吸收膳食钙至关重要。

所需的维生素D量取决于你咨询的对象。 目前大多数专家建议每日至少摄入400 IU维生素D，但有些人建议摄入多达1000 IU。

晒太阳是获取维生素D的最佳方式之一，但考虑到皮肤癌风险，这并非最安全的方式。它也不可靠，且很大程度上取决于你居住的地方。

相反，你应该从食物中获取维生素D，如三文鱼、鲭鱼、强化牛奶或橙汁以及酸奶。 一些即食早餐麦片也强化了维生素D。

你也可以从补充剂中获取维生素D。 但请记住，即使你在服用补充剂，宝宝仍然需要补充维生素D。

母乳无法为宝宝提供足够的维生素D。