产后睡眠与疲劳

来源：英国国民保健署 · 更新：2026-06-12 · 查看原文

产后睡眠与疲劳 照顾宝宝会让人非常疲惫，尤其是在出生后的头几个月，宝宝很可能在夜间醒来好几次。大多数父母都能应对一定程度的疲劳。

但如果你感到情绪低落、脾气暴躁、无法应对或享受生活，就需要想办法获得更多睡眠，或者至少是更多的休息。以下是一些可能帮助你感觉更放松的小贴士。

宝宝睡觉时你也睡 尽量在宝宝睡觉时休息。你可能会想利用这段时间做家务或其他杂事，但有时休息更重要。

如果你担心睡得太久，可以设个闹钟。

早点上床睡觉 试着在一周内早点上床睡觉。如果你上床后睡不着，可以提前半小时做些放松的事情，比如泡个热水澡。

如果可以，分担夜间任务 如果你有伴侣，请他们帮忙。如果是配方奶喂养，他们可以分担喂奶。

如果是母乳喂养，请伴侣在早上帮忙换尿布或穿衣服，这样你可以回去睡觉。一旦你建立了良好的母乳喂养习惯，伴侣偶尔可以在夜间喂一瓶挤出的母乳。

了解更多关于挤奶和储存母乳的信息。

向亲友寻求额外支持 你可以请亲戚或朋友过来，在你小睡时照顾宝宝。如果你独自一人，可以看看是否有朋友或亲戚能陪你住几天，这样你能获得更多睡眠。

了解宝宝的睡眠模式 宝宝夜间多次醒来的阶段不会永远持续。随着宝宝长大，他们睡眠时间会变长。

了解更多关于宝宝需要多少睡眠、预期情况以及如何帮助宝宝入睡的信息。

尝试多做运动 当你感到疲劳时，做更多运动可能是你最不想做的事。但定期运动可以帮助你减轻疲劳感。

步行是最简单的运动形式之一。试着每天带宝宝出去散步，哪怕只是去商店。

了解更多关于产后保持健康的信息。

尝试放松练习 只需5到10分钟的深度放松就能让你精神焕发。你可以在网上学习放松技巧，或者去图书馆借书或DVD。

从尝试这个简单的呼吸练习开始，你可以在任何地方做。

不要让压力压垮你 有时你感到疲劳是因为压力。如果你能对压力做些什么，你可能会发现更容易应对，即使你无法获得更多睡眠。

了解更多关于产后应对压力的信息。

注意产后抑郁的迹象 如果你在宝宝睡着时也无法在夜间入睡，或者一直感到疲劳，这可能是产后抑郁的迹象。其他迹象包括情绪低落或绝望，以及无法享受通常喜欢的事情。

如果你认为自己可能抑郁了，请尽快咨询全科医生或健康访视员，以便获得所需的帮助，快速康复。