儿童与青少年体育活动指南

来源：英国国民保健署 · 更新：2026-06-12 · 查看原文

儿童与青少年体育活动指南 5至18岁的儿童与青少年需要多少体育活动才能保持健康？

儿童与青少年每周需要进行两种类型的体育活动： 有氧运动 肌肉和骨骼强化运动 5至18岁的儿童与青少年应： 每周平均每天至少进行60分钟中等或高强度体育活动 每周参与不同类型和强度的体育活动，以发展运动技能、肌肉和骨骼 减少坐着或躺着的时间，并通过活动打破长时间不动的状态。

尽量将活动分散到一天中 5至18岁患有残疾的儿童与青少年应： 每天进行20分钟的体育活动，如有需要，可将活动分散到一天中的较小时间段 每周进行3次有挑战性但可管理的力量和平衡活动 什么是中等强度活动？

中等强度活动会提高心率，使呼吸加快并感到温暖。判断是否达到中等强度水平的一种方法是，你仍然可以说话，但不能唱歌。

儿童与青少年应在一周内进行各种不同的活动。

例如： 步行上学或遛狗 游乐场活动，包括跳跃、跑步和接球 体育课 运动，如足球或网球 游泳 跳绳 跳舞 滑板或轮滑 骑自行车 哪些活动能强化肌肉和骨骼？

例如： 体操 足球 跳跃 武术 仰卧起坐、俯卧撑和其他类似运动（适用于青少年） 使用弹力带、重量器械或手持重物进行抗阻训练（适用于青少年） 安全锻炼 儿童与青少年应： 如果有健康问题，在锻炼前寻求医疗建议 进行适合其年龄、能力和经验的活动 缓慢开始任何新锻炼，并逐步增加 使用防护装备，例如骑自行车和玩滑板时 如果由合格的成年人正确指导并监督，青少年可以使用重量进行抗阻训练。